15 Tipps wie wir unseren Entspannungs-Nerv triggern können

Dir ist wahrscheinlich bekannt, dass ein Stressreiz zu einer biochemischen Explosion in unserm Körper führt. Adreanlin, Noradrenalin und Cortisol werden ausgeschüttet, um uns bestmöglich für die anstehende Gefahr zu wappnen. Haben wir dann Dauerstress, befindet sich meist eine erhöhte Dosis Cortisol in unserem Körper. Dies hat eher negative Auswirkungen auf uns und führt beispielsweise zu einem geschwächten Immunsystem, Stimmungsschwankungen, Schalfstörungen, Verstopfungen bzw. Diarrhö, Verspannungen usw.

Was wäre allerdings, wenn du dir genau diese biochemischen Prozesse deines Körpers zunutze machen könntest, um anstatt die Anspannung, die Entspannung einzuleiten? Glaub es mir oder nicht, aber das geht. Schon einmal etwas vom Vagus-Nerv gehört? Wenn nicht, dann wird es aber höchste Zeit. Der Vagus-Nerv ist dein Buddy schlechthin, wenn es um die Mission biochemische Entspannung geht.

Der Vagus-Nerv bzw. genauer gesagt, der vordere-vendrale-Vagus-Ast, ist so gesehen ein Mitarbeiter des Parasympathikus, unserem Nervenstrang für Entspannung und Regeneration. Das Coole am Vagus-Nerv , er ist ein wahrer Networker. Von den 12 Hirnnerven hat er mit Abstand die größte Reichweite. Er wandert vom Hirnstamm, zum Herz, zur Lunge, zum Magen, zur Leber, zur Blase, bis hin zu unserem Darm. Er ist somit mit fast allen Organen verbunden und sendet Botschaften vom Gehirn an die Organe und umgekehrt.

Dabei steuert er nicht nur unsere inneren Organe, sondern wirkt auch auf unseren emotionalen Zustand und damit auf unser Verhalten ein. Wahnsinn, oder?

Aber wie können wir nun den Vagus-Nerv aktiv stimulieren? 

Es ist leichter als du denkst und die meisten Dinge die ich dir gleich nenne, lassen sich wunderbar in einen vollgestopften Alltag integrieren. Bist du bereit? Na dann, los.

  • Wechselduschen
    Einfach mal morgens oder abends unter der Dusche springen und die Temperatur variieren. By the way, das stärkt auch noch dein Immunsystem.

  • Tiefe Bauchatmung
    Bereits ein paar tiefe Atemzüge in den Bauch, können dein angespanntes System etwas runterregulieren. Und stell dir vor, du kannst das ganz bequem im Büro während eines Meetings machen.

  • Singen, summen, gurgeln oder vorlesen
    Hört sich skurril an, funktioniert aber tatsächlich. Probier es mal aus. Bei all den aufgezählten Tätigkeiten, außer dem Gurgeln, spielt  wieder die Atmung wieder eine gewisse Rolle.
  • Yoga, Tai-Chi, Qi Gong
    Du hast richtig gehört. Unser kleiner Vagus-Nerv mag es auch einmal ruhig und fühlt sich wohl, wenn du gewisse Körperbewegungen ganz bewusst ausführst.

  • Ausdauersport
    Für diejenigen, die mit Yoga und Tai-Chi nichts anfangen können, haben wir natürlich auch etwas. Ausdauersportarten jeglicher Art, stimulieren ebenfalls unseren kleinen Freund.

  • Meditation
    Nimm dir einfach mal ein paar Minuten Zeit für eine kleine Meditation. Dabei ist es völlig egal, welche Art der Meditation du für dich wählst. 
  • Omega 3
    Ob nun in Form von Fisch, Nüssen oder als Nahrungsergänzungsmittel, Omega 3 unterstützt die Funktion des Vagus-Nervs.

  • Zink
    Dies findest du beispielsweise in Austern, Kalbsleber, Weizenkleie, Kürbiskernen, Leinsamen, Roggen usw. wieder.

  • Probiotische Ernährung
    Vielleicht doch mal eher zu Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Miso, sauren Gurken oder auch Käse greifen. Schmeckt nicht nur gut, sondern unterstützt auch noch den Vagus-Nerv.
  • Intervallfasten
    Vielleicht nicht für jeden etwas, aber Intervallfasten unterstützt ebenfalls die Funktion des Vagus-Nervs. Zudem gibst du deinem Darm auch mal die Zeit sich zu entspannen, sodass er im Anschluss die Nährstoffe aus der Nahrung wieder besser aufnehmen kann.

  • Tryptophan
    Aufgepasst, jetzt wird es spannend. Tryptophan ist unter anderem in Kakao und damit in Schokolade enthalten. Also wenn das mal kein Grund ist, die Schokolade so richtig zu genießen. Zudem findest du es noch in Bananen, Haferflocken und Datteln. Das hört sich doch nach einem leckeren Frühstück an.

  • Massagen
    Vielleicht merkst du es schon, unser kleiner Vagus-Nerv ist ein Genießer, daher verwundert es einen nicht, dass er Massagen mag, ob nun von einem Masseur, eine Selbstmassage oder mit Hilfe eines elektronischen Massage-Kissens. Hauptsache die Muskeln werden mal wieder ordentlich durchgeknretet.
  • Akkupunktur und Akupressur
    Ok, beim Ersten, bin ich als absoluter Nadelhasser raus, aber vielleicht ist es ja etwas für dich. Ich orientiere mich da lieber in Richtung Akupressur. So oder so, hilfreich ist beides.

  • Soziale Kontakte
    Noch ein Grund mehr sich mit den Liebsten zu treffen. Ein positives Umfeld ist Balsam für die Seele und trägt erwiesenermaßen  zu unserer Entspannung bei. Übrigens, bei so einer Umarmung unter Freunden bzw. in der Familie, wird das Kuschelhormon Oxytocin freigesetzt, was ebenfalls den Stress senkt.

  • Lachen
    Ja, richtig gelesen. Einfach mal wieder herzhaft lachen. Haben wir Spaß, hat auch der Vagus-Nerv Spaß. Zudem werden beim Lachen, ähnlich wie beim Kuscheln, Glückshormone freigesetzt. 

Stell dir das ganze System mal als einen großen Muskel vor, der von dir trainiert wird. Je besser er trainiert ist, desto mehr Leistung kann er bringen. Andernfalls haben wir bei einem geschwächten Parasympathikus das Problem, dass wir trotz Entspannungsübungen, keine Ruhe finden oder nur sehr schwer.

Also nochmal kurz zusammengefasst. Der Vagus-Nerv kann eigentlich super easy stimuliert werden und trägt dazu bei, dass unser Parasympathikus nicht verkümmert, Glückshormone ausgeschüttet werden und unser Immunsystem sogar noch gestärkt wird. Hört sich doch super an, oder?

Also, dann leg heute noch damit los!

Im Außen gefangen, im Innen verloren

Im Außen gefangen, im Innen verloren - Boss of my life - Stressmanagement

Heute gibt es einmal einen Beitrag der anderen Art. Weder bekommst du heute Quick-Tipps noch werde ich dir die Welt erklären. Es geht vielmehr um eine Beobachtung von mir sowie Fragen, die ich gerne mit dir teilen möchte.

Ist dir mal aufgefallen, dass wir, kaum auf der Welt, bereits in gewisse Schubladen gesteckt werden? Wir kommen in einem bestimmten Land auf die Welt und erhalten dadurch unsere Nationalität, unsere Eltern bestimmen welcher Religion wir angehören bzw. ob überhaupt, wir werden der Krankenkasse unserer Eltern zugewiesen und bekommen eine Sozialversicherungsnummer frei Haus.

Von da an, sind wir inmitten eines Lernprozesses. Mit Hilfe der Spiegelneuronen, lernen wir Bewegungen und das Verhalten unserer „Vorbilder“ nachzuahmen. Anhand der Emotionen unserer Gegenüber lernen wir, was richtig oder falsch ist und handeln infolgedessen meist nach deren Vorbild, auch wenn es unserem inneren Antrieb vielleicht nicht entsprechen mag. Aber wer will schon Hausarrest bekommen, wenn er mit seinen Freunden draußen spielen könnte?

Im Außen gefangen, im Innen verloren - Boss of my life - Stressmanagement

Das was wir in der Interaktion mit unseren Eltern lernen, zieht sich meist wie ein roter Faden durch unser Leben. Vom Kindergarten, zur Schule, über die Ausbildung, das Studium bis hin zu unserem Job. Irgendwie ist immer jemand da, der einen darauf hinweist, was richtig oder falsch, wahr oder unwahr, normal oder abnormal, gewünscht oder unerwünscht, was möglich und was unmöglich ist, bis hin zu dem, was wir in gewissen Situationen fühlen bzw. nicht fühlen sollen.

Ich kann mich beispielsweise heute noch daran erinnern, dass ich als Kind, ab und an, ermahnt wurde nicht in Tränen auszubrechen, obwohl mir zum Weinen zumute war oder ruhig zu sein, wenn ich etwas zu sagen hatte. Versteh mich nicht falsch, ich liebe meine Eltern und ich bin überzeugt davon, dass sie nach dem gehandelt haben, das sie für das Beste hielten.

Jeder von uns, hat ein gewisses Idealbild, eine Norm im Kopf, der es zu entsprechen gilt. Gebildet von den Personen die unseren Weg kreuzen, der Gesellschaftsnormen, Vorgaben aller Art, Influencern, Medien, usw.

Cynthia Nixon hat mit dem Video „be a lady, they said“ eine wunderschöne Sammlung dessen erstellt.

Davon inspiriert, haben Georgi Aleksiev und Marin Yordanov, eine passende Variante aus der männlichen Sicht zusammengetragen.

Wer den Sprechern im Video aufmerksam lauscht, bemerkt, dass es eher Widersprüche als klare Linien gibt, denen wir folgen können. Trotzdem versuchen wir dem im Außen zu entsprechen, da wir ansonsten kritisiert, verurteilt, gemieden, verleugnet, ausgestoßen oder sonst etwas werden. Zumindest befürchten wir das.

In diversen Sozialexperimenten konnte nachgewiesen werden, dass wir eher dazu bereit sind, einer Falschaussage einer Gruppe zuzustimmen, als Gefahr zu laufen, von dieser ausgestoßen zu werden. Werden wir ausgestoßen, werden im Gehirn dieselben Schmerzrezeptoren aktiviert, die auch bei einer sonstigen Verletzung aktiviert werden. Man könnte also die Hypothese aufstellen, dass wir uns, unter dem Vorwand der Schmerzvermeidung, lieber anpassen, als wir selbst zu sein und zu dem zu stehen, was wir denken.

Aber nochmal zurück zu den vielen Meinungen um uns herum. Wenn es im Außen keine klaren Linien gibt, denen wir folgen können, um dem Schmerz zu entgehen, warum orientieren wir uns trotzdem so stark daran und sind dann auch noch unglücklich, wenn wir all das, was uns vorgegeben wird vielleicht auch noch erreichen?

Im Außen gefangen, im Innen verloren - Boss of my life - Stressmanagement

Könnte es vielleicht sein, dass wir über all die Jahre in denen wir versucht haben etwas im Außen zu entsprechen, uns selbst verloren haben? Haben wir uns vielleicht zu sehr auf andere und deren Meinung konzentriert, anstatt uns selbst einmal zu fragen, wer wir eigentlich sind und was wir wollen? Und selbst wenn wir es getan haben, kann es vielleicht sein, dass wir Angst haben? Angst davor unsere Wahrheit zu leben, weil sie vielleicht nicht dem Idealbild entspricht und all das, was wir haben, verlieren könnten? Wissen wir überhaupt, welche Fragen wir stellen müssen, um mit unserem Inneren in Kontakt zu treten?

Kann es sein, dass wir im Außen gefangen und im Innen verloren sind, obwohl wir es selbst in der Hand haben?

Was denkst du darüber?

Warum ist Achtsamkeit so wichtig?

Warum ist Achtsamkeit wichtig - Boss of my life - Blog

Warum ist Achtsamkeit so wichtig für unser Wohlbefinden? Diese Frage spaltet geradezu unsere Gesellschaft. Während die einen von der Achtsamkeitspraxis hellauf begeistert sind, hegen einige andere Bedenken und tun es als esoterischen Schwachsinn ab. Sind diese Bedenken gerecht oder bringt Achtsamkeit tatsächlich etwas?

Um mal einige Vorbehalte zu nennen

    • Achtsamkeit ist die Flucht vor der Wirklichkeit
    • Achtsamkeit ist aufwendig
    • Achtsamkeit ist egoistisch
    • Achtsamkeit ist doch das mit dem Rosininen lutschen
    • Achtsamkeit ist etwas für esoterische Teebeutelschwinger
    • Bei Achtsamkeit geht es darum aufzupassen, damit nichts Schlimmes passiert
    • Achtsamkeit ist eine Modeerscheinung

Treffen diese Klischees zu oder nicht? Um das zu beantworten, müssen wir erst einmal verstehen, woher Achtsamkeit kommt und was sich hinter dem Begriff eigentlich verbirgt.

Woher kommt Achtsamkeit

Warum ist Achtsamkeit wichtig - Boss of my life - Blog

Achtsamkeit oder auch „Mindfullness“ kommt ursprünglich aus dem Buddhismus und hat damit tatsächlich einen religiösen Hintergrund. Jedoch ist die Achtsamkeitspraxis die wir im Westen praktizieren, meist dem MBSR-Programm von Jon Kabat-Zinn zuzuschreiben. 

Jon Kabat-Zinn, ein Lehrer an der University of Massachusetts, entwickelte in den 1970er Jahren das MBSR-Programm (Mindfulness-Based Stress Reduction) und kreierte damit das erste medizinische Achtsamkeitstraining, das ohne den religiösen Übberbau auskommt.

Eine der bekanntesten Übungen seines MBSR-Programms ist tatsächlich die Rosinen-Meditation. In dieser Übung geht es darum, eine Rosine mit allen Sinnen wahrzunehmen und diese unter anderem relativ lange im Mund zu behalten, um ihre Konsistenz sowie die Veränderung des Geschmacks wahrzunehmen. 
Ich habe es selbst bereits ausprobiert und muss sagen, dass ich diese Übung mit einem Stück Schokolade definitiv bevorzuge 😉

Die Achtsamkeitspraxis ist heutzutage innerhalb der Verhaltenstherapie nicht mehr wegzudenken. Das MBSR-Programm von Jon Kabat-Zinn wird gerne als Mittel zur Stressbewältigung eingesetzt. Selbst Forscher der Harvard University konnten zwischenzeitlich den positiven Effekt von Achtsamkeit nachweisen. 

Positive Effekte von Achtsamkeit

Warum ist Achtsamkeit wichtig - Boss of my life - Blog

Forscher konnten bei Personen, die über einen längeren Zeitraum Achtsamkeitsübungen ausgeführt haben, folgendes beobachten:

    • Die Personen waren generell entspannter, zufriedener, aufmerksamer, wacher und weniger gestresst
    • Sie wurden selbstbewusster
    • Ängste und negative Gedanken ließen nach, während sich die positiven Gedanken verstärkten
    • Die Körperwahrnehmung verbesserte sich
    • Die Zusammensetzung des Blutes sowie Bereiche im Gehirn veränderten sich
    • Es konnte beobachtet werden, dass achtsames meditieren, den Mandelkern (Amygdala) schrumpfen und den Hypocampus wachsen ließ

Positive Auswirkungen der Achtsamkeitspraxis konnte sogar bei folgenden Krankheitsbildern nachgewiesen werden

    • Stress und Burnout
    • Depression
    • physische Störungen und Erkrankungen, wie Angststörungen, Ess-Störungen, Persönlichkeitsstörungen
    • Schmerzen
    • Hauterkrankungen
    • Sucht

Aber wie kann ein einziges Programm bzw. eine Methode einen solchen Einfluss auf uns haben? Hierfür sollten wird uns die acht Grundprinzipien anschauen, um zu verstehen, auf welchen Ebenen Achtsamkeit überhaupt wirkt.

Die acht Prinzipien der Achtsamkeit

Achtsamkeit beruht nach Job Kabat-Zinn auf acht Grundprinzipien.

Werteneutralität

Werteneutralität - Boss of my life - Blog

Ist dir eigentlich schon einmal aufgefallen, wie schnell wir dabei sind etwas oder jemanden in eine Schublade zu stecken. Innerhalb von wenigen Sekunden entscheiden wir, ob wir jemanden sympathisch finden oder nicht bzw. ob Gefahr besteht oder nicht.

Unser kleiner Bewertungsmodus ist permanent aktiv. Allerdings bemerken wir das meist gar nicht und nehmen uns so selbst die Möglichkeit, nochmals zu hinterfragen, ob das, was wir uns erzählen, überhaupt stimmt. 

Der erste Schritt besteht daher darin, überhaupt zu bemerken, dass wir schon wieder dabei sind zu werten. Wenn wir das schaffen, können wir uns entscheiden, ob wir die Schublade nochmals öffnen wollen oder nicht.

Mit dem Ansatz der Werteneutralität wirst du deine persönliche Drama Queen nicht komplett loswerden, allerdings wird sie ruhiger und mit der Zeit, können wir so die eingefahrenen Bahnen in unserem Gehirn verlassen und neue Wege gestalten.

Anfängergeist

Anfängergeist - Boss of my life - Blog

Kannst du dich noch daran erinnern, wie du als Kind auf große Entdeckungsreise gegangen bist. Alles war neu und aufregend. Jeder Moment war einzigartig. 

Das ist auch heute noch so, allerdings vergessen wir das leider all zu oft. Aufgrund unserer Erfahrungen, gleicht irgendwann eine Situation der anderen. Zumindest denken wir das. Mit dieser Einstellung läuft allerdings das Leben geradezu an uns vorbei. 

Der Anfängergeist geht mit Neugier, Frische, Offenheit, spielerischer Leichtigkeit und Humor einher. Er trägt dazu bei, dass wir unseren Autopiloten verlassen und ermöglicht uns verschiedene Positionen und Sichtweisen einzunehmen. Neben neuen Erfahrungen, eröffnen sich uns dadurch wieder ganz neue Lösungswege.

Geduld

Geduld - Boss of my life - Blog

Wenn wir selbst anerkennen können, dass manche Dinge einfach Zeit benötigen, schaffen wir es unseren eigenen Manipulationsversuchen zu entgehen. 

Versuchen wir etwas voranzutreiben, dass einfach nicht schneller geht, verschwenden wir nur unnötig Energie.

Geduld ist dabei nicht mit Resignation zu verwechseln. Geduld bedeutet eine beobachtende Position einzunehmen. Wir sind dabei dem Prozess weiterhin offen zugewandt, jedoch bleiben wir dabei emotional ausgeglichen. 

Die wahre Geduld fühlt sich dabei komplett stressfrei an. Wir empfinden weder Ärger noch Stumpfheit. Beziehungsweise haben das Bedürfnis uns von etwas abzuwenden/abzulehnen. 

„Geduld ist nicht die Fähigkeit zu warten, sondern die Fähigkeit beim Warten gut gelaunt zu bleiben.“

Vertrauen

Vertrauen - Boss of my life - Blog

Im Sinne der Achtsamkeit bedeutet Vertrauen sich wieder mit dem eigenen Körper vertraut zu machen. All zu oft sehen wir unseren eigenen Körper als einen Feind an, wenn er nicht so funktioniert, wie wir es gerne hätten. 

Der Satz: „Ich kann jetzt nicht krank werden, ich muss morgen arbeiten.“ – kommt dir sicher bekannt vor. 

Selbst wenn wir gewisse Signale bemerken, wie beispielsweise Müdigkeit oder Schmerz, gehen wir meist darüber hinweg. Wir nehmen beispielsweise Kaffee oder andere aufputschende Mittel zu uns, um gegen die Müdigkeit anzukämpfen oder nehmen Tabletten, gegen die Schmerzen. Die Hauptsache ist, wir funktionieren so, wie wir uns es vorstellen bzw. von der Gesellschaft augenscheinlich verlangt wird.

Wir berauben uns mit diesem Verhalten der Möglichkeit gut für uns zu sorgen.

Dabei hast du immer die Wahl, auf deinen Körper zu hören und zu reagieren oder weiterhin die Signale zu ignorieren, bis dies nicht mehr geht. 

Akzeptanz

Noch eher als das Thema Geduld, wird Akzeptanz oft mit Resignation gleichgesetzt. 

Akzeptanz bedeutet etwas anzuerkennen wie es ist und es stehen zu lassen, wie es sich auf der Faktenebene darstellt. Nicht mehr und nicht weniger. Akzeptanz ist frei von Wertung und Interpretation. Es bedeutet nicht, alles was wir nicht ändern können automatisch gutzuheißen oder damit einverstanden zu sein.

Stell dir mal vor es regnet. An dem Fakt kannst du nichts ändern. Du musst Regen auch nicht plötzlich gut finden. Du entscheidest allerdings, ob du dich darüber ärgerst, weil du dies und das nicht machen kannst oder den Fakt nur kurz realisierst und es gut sein lässt und dich für andere Möglichkeiten öffnest. 

Mit dieser Einstellung, können wir unser Leben aktiv gestalten, statt Opfer der Umstände zu sein. 

"Whatever you do, don´t get stuck on the one thing that ruins your day.
Smile and be grateful.
Life is to short to waste on negativity!"

Teflon-Geist

Stell dir mal vor dein Geist hätte eine spezielle Beschichtung. Ähnlich der einer Teflon-Pfanne, bei der nichts haften bleibt. 

Mit Hilfe dieser Fähigkeit lösen wir uns von gewissen Reizen, statt direkt auf sie zu reagieren. Wir konzentrieren uns auf das Wesentliche und schützen uns so vor der Reizüberflutung. 

Viel zu oft springen wir auf alles an, was um uns herum passiert, sodass unser Gehirn kaum noch mit dem Sortieren hinterherkommt. Nachdem wir eine gewisse Neigung zum Grübeln haben, können wir uns relativ schnell ein dramatisches Szenario mit der kompletten Bandbreite an Gefühlen kreieren. 

Selbst, wenn das Szenario nur fiktiv ist, reagiert unser Körper wie bei einer tatsächlichen Stresssituation und spult das komplette Stress-Programm ab. Unser Organismus ist nicht fähig zwischen erdachter und echter Bedrohung zu unterscheiden. Das können nur wir, wenn wir dies bewusst wahrnehmen und aus dem Hamsterrad aussteigen. 

Loslassen

Loslassen - Boss of my life - Blog

Während es uns relativ leicht fällt, etwas körperlich loszulassen, gestaltet sich das Ganze schon etwas schwieriger, wenn es um etwas Geistiges geht. 

Für uns gibt es offensichtlich mehr Gründe an etwas festzuhalten, statt es loszulassen. Sei es der Streit mit dem Kollegen letzte Woche oder limitierende Glaubenssätze. Wir beißen uns geradezu an diesen Gedanken fest. Aber sind sie es wirklich wert, dass wir unsere Energie darauf verschwenden? Wollen wir mehr in der Vergangenheit leben, statt im Hier und Jetzt, wo wir aktiv etwas beeinflussen können? Ich glaube nicht.

Mit einer gewissen Achtsamkeitspraxis können wir solche Gedanken bzw. Gedankenmuster erkennen und lernen loszulassen. Dies hilft uns dabei im Hier und Jetzt zu leben. Wir schaffen wieder Raum für neue Erlebnisse. 

Liebe und Mitgefühl

Liebe und Mitgefühl helfen uns dabei nicht nur mit anderen, sondern auch mit uns freundlich und gelassen umzugehen. Meist sind wir ganz schön hart zu uns, wenn wir beispielsweise etwas nicht schaffen, das wir uns vorgenommen haben. 

Wir kommen wieder direkt ins Grübeln und machen uns im schlimmsten Fall regelrecht nieder. Das was wir uns selbst in diesen Momenten sagen, würden wir nie jemanden anderem antun. 

Versuch eine neue Haltung dir gegenüber einzunehmen und gehe mit dir liebevoll um. Sei mir dir selbst geduldig

"Someone will always be prettier.
Someone will always be smarter.
Someone will always be younger.
But they will never be you!"

Fazit

Nochmals kurz zusammengefasst. Achtsamkeit ist ein

    • offenes 
    • nicht-urteilendes
    • Gewahr Sein
    • von Augenblick zu Augenblick

Es geht nicht darum vor der Wirklichkeit zu flüchten. Im Gegenteil, wenn wir uns auf das Hier und Jetzt besinnen, statt in der Vergangeheit zu Leben oder uns um die Zukunft zu sorgen, finden wir für unsere Probleme immer eine Lösung. Mit Hilfe des Loslassens, gewinnen wir wieder Energie zurück. Und ja, manchmal müssen wir neben Gedanken, auch Menschen loslassen, die uns nicht gut tun. Wir lernen uns mit Hilfe der Achtsamkeit selbst besser kennen und lernen uns selbst zu schätzen.

Achtsamkeit besteht nicht nur aus Achtsamkeitsübungen, sie ist eine komplette Lebenseinstellung, die uns dabei hilft uns auf das Wesentliche zu konzentrieren und so dazu beiträgt ein entspannteres Leben zu führen. Sie zeigt uns, dass wir Herr über unsere Gedanken sind und damit jede einzelne Entscheidung bewusst treffen. Wir richten somit unseren eigenen Kompass immer wieder bewusst aus.

Du hast die Wahl. Bewusst gestalten oder dich weiterhin von den Umständen deines Lebens führen zu lassen. Für was entscheidest du dich?

14 Zeitmanagement-Methoden & Tools – für weniger Stress und mehr Zeit!

Weniger Stres dank intelligentem Zeitmanagement - Boss of my life - Blog

Mit Hilfe von intelligentem Zeitmanagement können wir etwas Ruhe in unseren Alltag bringen. Nichts ist tödlicher für unser Wohlbefinden als geradezu im Chaos zu versinken.

Wir von Boss of my life, möchten dir daher einige Tools und Methoden an die Hand geben, die dir dabei helfen deine Zeit sinnvoller aufzuteilen, um so mehr Ruhe im Arbeitsalltag als auch im Privaten zu haben.

Zeitmanagement - Methoden und Tools

Das Eisenhower-Prinzip

Bei dem Eisenhower-Prinzip werden die Aufgaben nach Wichtigkeit und Dringlichkeit unterschieden. Diese Methode hilft uns dabei unsere Aufgaben zu priorisieren.

Definition Wichtigkeit

Frage dich, ob dich die Aufgabe deinem eigentlichen Ziel näher bringt. Wenn ja, dann ist diese Aufgabe als wichtig anzusehen.

Definition Dringlichkeit

Gibt es für die Aufgabe eine fixe Deadline in nächster Zukunft? Trifft dieser Punkt zu, dann ist diese als dringlich anzusehen.

Zeitmanagement - Eisenhower-Prinzip - Boss of my life - Blog

Wichtig + dringlich

Diese Aufgaben haben die höchste Priorität und sollten sofort erledigt werden.

Wichtig + nicht dringlich

Die Dringlichkeit ist zwar nicht ganz so hoch, allerdings sollten diese dennoch sinnvoll eingeplant werden.

Unwichtig + dringlich

Nehmen die Aufgaben weniger als 5 Minuten in Anspruch, erledige sie sofort. Ist dies nicht der Fall, versuche die Aufgaben zu delegieren oder outzusourcen.

Unwichtig und nicht dringlich

Alle Aufgaben die sich hier wiederfinden, sind regelrechte Zeitfresser. Versuche diese Aufgaben wegzulassen.

Das Pareto-Prinzip

Dieses Prinzip ist für all die Perfektionisten unter uns und dabei nehme ich mich nicht aus 😉 

Man kann sich wirklich stundenlang mit einer Aufgabe beschäftigen, um ihr den letzten Schliff zu verpassen. Das Problem daran: uns fehlt die Zeit für andere Aufgaben, was wiederum zu Stress führen kann.

Laut dem Pareto-Prinzip erreichen wir mit 20% der Arbeit 80% der Ergebnisse.

Wenn du dieses Prinzip anwendest, verlierst du dich nicht mehr in Details und hast mehr Zeit für deine anderen Aufgaben. Probiere es mal aus. Ich wollte es am Anfang selbst nicht glauben, aber es funktioniert tatsächlich.

Eat the frog

Eat the frog - Boss of my life - Blog

„Müde macht uns die Arbeit, die wir liegen lassen, nicht die, die wir tun.“ – Marie von Ebner-Eschenbach 

Leidest du manchmal auch an Aufschieberitis oder drückst dich vor unangenehmen Aufgaben? Aufgeschobene Aufgaben können regelrechte Energiefresser sein, da wir sie permanent im Hinterkopf haben. Entsprechend bleiben wir weiterhin angespannt, obwohl wir uns mit anderen Aufgaben beschäftigen und diese abarbeiten.

Bei „Eat the frog“ geht es darum die unangenehmste und wichtigste Aufgabe direkt als erstes zu erledigen.

Diese Methode führt zu einer enormen Entlastung und setzt Energie frei, die du für andere Dinge nutzen kannst.

Find the elephant

find the elephant - Boss of my life - Blog

Wie der Name es bereits erahnen lässt, befinden wir uns hier auf der Suche nach unserem persönlichen Elefanten.

Auf unseren To-Do-Listen befinden sich des Öfteren Aufgaben, deren zeitliches Ausmaß auf den ersten Blick nicht direkt ersichtlich ist.

Um diese To-Dos zu identifizieren, werden bei dieser Methode die einzelnen Schritte aufgelistet, die notwendig sind, um die Aufgabe zu erfüllen.

So merkt man relativ schnell, welche unserer Aufgaben in Wahrheit regelrechte Mammut-Aufgaben sind. Hast du einen solchen Elefanten auf deiner Liste, gehe diese nochmals durch und wende das Eisenhower-Prinzip an. Vielleicht kannst du ja auch eine Scheibe von deinem Elefanten an jemanden abgeben, sodass ihr gemeinsam daran arbeitet und du entsprechend entlastet wirst.

To-Do-Liste

Zeitmanagement - To-Do-Liste - Boss of my life - Blog

Die To-Do-Liste ist einfach ein Klassiker der Zeitmanagement-Methoden. Lena und ich sind selbst rege Nutzer dieser Methode.

Versuche allerdings beim Schreiben der To-Do-Liste ein paar Dinge zu beachten.

    • Mache dir eine realistische To-Do-Liste pro Tag
    • Versuche die To-Dos thematisch zu gliedern
    • Mache dir bereits beim Schreiben Gedanken, wann du über den Tag verteilt, die Aufgaben abarbeiten möchtest und sortiere sie entsprechend.

10-Minuten-To-Do-Liste

Die 10-Minuten-To-Do-Liste ist eine Art Erweiterung der klassischen To-Do-Liste. Allerdings mit einem entschleunigenden Effekt

Schreibe im ersten Schritt alle To-Dos wie gewohnt nieder. Wenn du alle To-Dos erfasst hast, schreibe hinter jedes To-Do einen entsprechenden Zeitaufwand. Im dritten und letzten Schritt, addiere überall 10 Minuten

So werden beispielsweise aus 5 Minuten Kaffee trinken, 15 Minuten Kaffee trinken. Oder aus 5 Minuten E-Mail schreiben, 15 Minuten. Dies führt dazu, dass du die Aufgaben wieder mit einer gewissen Ruhe und Sorgfalt angehst und sich so beispielsweise weniger Fehler einschleichen können und du etwas entspannter bist. 

Not-To-Do-Liste

Jetzt mal ehrlich, wer lässt sich nicht gerne von Instagram, Facebook, youtube und Co. ablenken? Das Problem daran ist nur, dass das heimliche Zeitfresser sind.

Wenn du produktiv arbeiten möchtest, schreibe dir eine Liste mit all den Dingen, die du nicht tun möchtest.

Beispielsweise

    • Zeit auf Instagram und youtube verbringen
    • Termine spontan zusagen
    • Zu spät schlafen gehen

Platziere die Liste so, dass du sie immer im Blick hast. Du musst die Liste übrigens nicht jeden Tag neu schreiben.

60-40-Methode

60-40-Methode - Boss of my life - Blog

Wenn ich eines in all den Jahren im Projektmanagement gelernt habe, dann das Planung ohne Puffer nichts ist. Ein Tag läuft leider selten wie geplant. 

Versuche daher 60% deiner Zeit zu verplanen. Bei einem Arbeitstag von 8 Stunden entspricht das 5 Stunden. Die restlichen 3 Stunden (40%) sind reserviert für Aufgaben die etwas länger benötigen, als ursprünglich geplant, unerwartete Aufgaben bzw. Aufgaben, die du mal zwischendurch erledigen kannst.

Alpen-Methode

Zeitmanagement - Alpen-Methode​ - Boss of my life - Blog

Diese Methode hilft dir dabei deine Aufgaben zu strukturieren, zu priorisieren und korrekt einzuplanen. Hört sich doch charmant an, oder?

    • A = Aufgaben notieren
      Notiere alles, was ansteht
    • L = Länge schätzen
      Achte darauf die Zeit realistisch einzuschätzen
    • P = Puffer
      Denke daran eine gewisse Pufferzeit mit einzuplanen. Eine gute Faustregel ist 60 % der Zeit zu verplanen und 40% deiner Zeit als Puffer zu sehen.
    • E = Entscheidungen treffen
      Hier kommt wieder die Eisenhower-Methode ins Spiel. Priorisiere deine Aufgaben.
    • N = Nachkontrolle
      Kontrolliere am Ende des Tages nochmals deine Liste. Hast du alles geschafft, was du dir vorgenommen hast oder nicht? Wenn nicht, woran lag es und was kannst du beim nächsten Mal besser machen?

Durch das konstante Tracking hilft diese Methode dir dabei, dein Zeitmanagement kontinuierlich zu verbessern.

ABC-Analyse

Ähnlich wie bei dem Eisenhower-Prinzip, hilft dir dieses System dabei die wichtigen von den unwichtigen Aufgaben zu unterscheiden.

    • A-Aufgaben = sehr wichtig
      Erledige diese Aufgaben so schnell wie möglich
    • B-Aufgaben = wichtig
      Versuche die Aufgaben zum Teil zu delegieren
    • C-Aufgaben = weniger wichtig
      Plane diese Aufgaben für später ein oder lasse sie weg
Die ABC-Analyse kann im Übrigen wunderbar mit dem Eisenhower-Prinzip kombiniert werden.

Pomodoro-Technik

Pomodoro-Technik - Boss of my life - Blog

Diese Zeitmanagement-Technik erfordert etwas Selbstdisziplin. Bei dieser Methode gibt es feste Zeiträume in denen gearbeitet wird und Pausen gemacht werden.

Um es einmal konkret zu machen, es gibt 30-Minuten-Fenster. Dabei werden 25 Minuten für konzentriertes Arbeiten und 5 Minuten für eine kleine Pause genutzt.

Nach vier Intervallen (2 Stunden) sollte eine Pause von 15-20 Minuten eingelegt werden.

Achte darauf, dass du auch wirklich eine Pause einlegst, bei der dein Kopf kurz zur Ruhe kommt. Trinke beispielsweise in Ruhe eine Tasse Kaffee, ohne nebenher die Instagram-Posts zu checken oder lasse einfach deinen Blick schweifen und schaue zum Fenster raus.

Übrigens gibt es einige Pomodoro-Apps, bei denen die Zeitintervalle individuell eingestellt werden können.

Kanban-Board

Die Kanban-Methode stammt ursprünglich aus der Autoindustrie und ist inzwischen aus den Büros nicht mehr wegzudenken. Im Prinzip ist es eine horizontale To-Do-Liste, die einen Prozess von der Planung bis zur Realisierung abbildet.

Ein klassisches Board hat dabei vier Spalten.

    • Waiting
    • To-Do
    • Doing
    • Done

In der Waiting-Spalte befinden sich alle geplanten Aufgaben. Hier kann bereits eine erste Priorisierung der Aufgaben vorgenommen werden.

In der To-Do-Spalte finden sich alle Aufgaben wieder, die erledigt werden müssen.

Alle Aufgaben die sich in der Spalte Doing befinden, sind aktuell in Bearbeitung.
Achte bitte darauf, dass du nicht all zu viele Aufgaben parallel in dieser Spalte hast. In der Regel wird hier eine maximale Anzahl definiert, die nicht überschritten werden sollte. Das schadet nur dem Workflow.

In der Spalte Done, befinden sich abschließend alle Aufgaben die erledigt wurden.

Diese Methode kannst du alleine sowie im Team anwenden.

Hilfreiche Tools

    • Trello
    • Jira
    • Asana

SCRUM-Board

Seit ich selbst als Product Owner und Scrum Master unterwegs war, bin ich ein großer Fan von dieser Methode. 

Die SCRUM-Methode ist gegenüber Kanban die komplexere Option. Sie legt Rollen fest und formalisiert das Anforderungsmanagement. Im Prinzip ist es aber ebenfalls eine horizontale To-Do-Liste. Nur etwas komplexer.

Die Aufgaben werden bei dieser Methode in so kleine Teile zerlegt, sodass sie innerhalb von einem Sprint abgeschlossen werden können. Ein Sprint entspricht beispielsweise einen Zeitraum von 3 Wochen.

Ein klassisches Board hat dabei die nachfolgenden Spalten:

    • Backlog
    • Sprint Backlog
    • Work in Progress
    • Waiting for Acceptance
    • Done

Im Backlog werden alle projektbezogenen Aufgaben gesammelt.

Im Sprint-Backlog befinden sich alle To-Dos, die für den aktuellen Sprint relevant sind. Alle Teammitglieder bedienen sich hier selbstständig.

Die Spalte Work in Progress, beinhaltet alle Tasks, die aktuell bearbeitet werden.

Eine Grundregel von Scrum ist, dass die To-Dos, bevor sie auf Done gesetzt werden, nochmals geprüft werden, ob alle Anforderungskriterien erfüllt wurden.

Trifft dies zu, werden die Tasks im letzten Schritt in die Spalte Done geschoben.

Hilfreiche Tools

    • Jira
    • Asana

Übrigens findet sich in der Praxis oftmals eine Mischung aus Kanban und Scrum wieder.

10-10-10-Methode

Diese Methode ist eine Methode um Entscheidungen zu treffen. Stelle dir folgende Frage, wenn du dich das nächste Mal entscheiden musst.

Welche Konsequenzen hat meine Entscheidung?

    • in 10 Minuten?
    • in 10 Monaten?
    • in 10 Jahren?

Das soll dir dabei helfen eine gewisse Distanz zu wahren und Entscheidungen rational zu treffen.

Wir hoffen bei unserer Auflistung der diversen Zeitmanagement-Tools und -Methoden ist etwas Passendes für dich dabei. 

Probiere doch einfach mal die eine oder andere Technik aus und lasse uns wissen, wie es dir damit ergangen ist. Vielleicht kennst du auch noch weitere Tools und Methoden die wir hier unbedingt aufführen sollten. Wenn ja, lass uns einfach einen Kommentar da oder schreibe uns eine E-Mail. Wir freuen uns darauf von dir zu hören! 

Was ist Stress?

Was ist Stress

Wir alle kennen das Gefühl gestresst zu sein, aber hast du dir schon einmal Gedanken gemacht, was Stress eigentlich wirklich ist? Wir empfinden beispielsweise Stress, wenn:

    • Leistungs- und Termindruck herrscht
    • du ständig erreichbar sein musst
    • du Konflikten gegenüberstehst
    • Probleme mit Vorgesetzten oder Kollegen hast
    • du eine Überstunde nach der anderen machst, aber die Arbeit nicht weniger wird
    • ungewollte Veränderungen anstehen
    • permanent dazu gezwungen bist Multitasking zu betreiben, statt einfach in Ruhe etwas abzuarbeiten
    • du emotionalen Stress hast
    • du einer ständigen Lärmkulisse ausgesetzt bist, wenn du konzentriert arbeiten willst
    • Monotonie herrscht oder du dich ständig in neue Sachen einarbeiten musst
    • es Ärger mit der Familie bzw. der in der Beziehung gibt

Du siehst schon, diese Liste könnte man beliebig weiterführen. Aber wie wird Stress nun definiert?

Definition des Begriffs Stress

Der Begriff selbst kommt ursprünglich aus der Materialkunde. Stress ist im Englischen der Druck der einem Material zugeführt wird, um dessen Belastungsgrenze zu testen.

Der Mediziner Hans Selye hat diesen Begriff übernommen und in den 1940er-Jahren in der Medizin eingeführt. Er untersuchte den Einfluss von körperlicher und seelischer Belastung auf ein Lebewesen.

Lazarus und Folkman definieren Stress etwas später wie folgt:

    • Eine Reaktion auf externe Stressfaktoren.
    • Wenn ein Ungleichgewicht erlebt wird, zwischen den Anforderungen und den Möglichkeiten /Ressourcen, die zur Bewältigung zur Verfügung stehen.
    • Stress wird maßgeblich von den Gedanken, Beurteilungen und Bewertungen einer Person in der jeweiligen Situation bestimmt. „

Stressmodell nach Lazarus

Richard Lazarus entwickelte auf Basis seiner Forschung ein eigenes Stressmodell.

Nach seinem Modell ist eine Person der Umwelt inkl. Reizen, den sogenannten Stressoren, ausgesetzt. Nimmt nun unser Gehirn einen Reiz war, wird dieser in Bruchteilen von Sekunden verarbeitet.

    1. Im ersten Schritt erfolgt eine Interpretation: 
      Ist der Reiz positiv, irrelevant oder gefährlich und somit eine Bedrohung?
    2. Im zweiten Schritt wird analysiert, ob genügend Ressourcen zur Verfügung stehen, um die Situation bewältigen zu können.
      Werden die Ressourcen als nicht ausreichend bewertet,…
    3. …wird eine Stressreaktion ausgelöst. Diese basiert auf einer individuellen Stressbewältigungs-Strategie.

Nochmals zusammengefasst: Auf eine Situation, erfolgt eine Interpretation, gefolgt von einer Reaktion.

Die Interpretation sowie die Reaktion sind komplett individuell. Bezugnehmend auf die Interpretation spielen Faktoren wie persönliche Motive, Einstellungen, Haltungen und Erfahrungen eine große Rolle. Mit Hilfe einer Neuinterpretation einer Situation, kann eine einst negative Situation, als bewältigbar und bestenfalls positiv wahrgenommen werden.

Stressreaktion

Stressreaktion

Die grundlegende körperliche Reaktion auf Stress ist dabei so alt wie die Menschheit selbst. Stießen beispielsweise unsere Urahnen auf einen Säbelzahntiger, wurde direkt der fight-or-flight-Modus aktiviert. Der Atem beschleunigte sich, die Muskelspannung sowie der Herzschlag erhöhten sich, das Gehirn wurde stärker durchblutet, die Verdauungstätigkeit und Energiespeicherung wurde vorerst gehemmt und die nötige Energie für den möglichen Kampf bzw. die Flucht wurde bereitgestellt.

Alles in allem ein sehr intelligentes und faszinierendes System, das heute noch genauso funktioniert. Dies ist auch sinnvoll, wenn beispielsweise ein Auto auf uns zufährt und wir blitzschnell reagieren müssen.

Allerdings führen unsere Bewertungen dazu, dass wir auch nicht lebensbedrohliche Situationen, als stressig wahrnehmen und genau dieselben körperlichen Reaktionen erfolgen. Nur ist der Säbelzahntiger heutzutage beispielsweise unser Chef oder unser vollgepackter Terminkalender. Oder teilweise wir selbst, mit unseren Gedankenkonstrukten.

Neben der rein körperlichen Reaktion, reagieren wir zudem auf drei weiteren Ebenen:

    • Kognitive Ebene
    • Emotionale Ebene
    • Verhaltensbezogene Ebene

Kognitive Reaktion

Stress hat Einfluss auf unser Denken und unsere Wahrnehmung.

    • Wir fokussieren uns vermehrt auf stressauslösende Reize
    • Wir bewerten Situationen tendenziell negativ. Bsp.: „Das geht ganz sicher schief.“
    • Wir haben Konzentrationsprobleme bis hin zum Blackout
    • Unsere Gedächtnisleistung nimmt ab
    • Die Kreativität geht verloren und damit die Fähigkeit Lösungen zu kreieren

Emotionale Reaktion

Wir folgen hier den Grundmustern Angriff, Flucht oder triften in die Hilflosigkeit ab. Dies kann sich wie folgt auswirken:

    • Aggression
    • Angst
    • Niedergeschlagen
    • Gereiztheit
    • Nervosität
    • Wut
    • Depression
    • Ausgebrannt sein
    • Orientierungslosigkeit

Verhaltensbezogene Reaktion

Ähnlich wie bei den Gefühlen herrscht hier ein breites Spektrum vor:

    • Wir können risikofreudiger agieren
    • Reagieren auf Vorschläge/Veränderungen unflexibel
    • Wir werden stiller und ziehen uns zurück
    • Wir reagieren auf gleiche Situationen komplett anders
    • Unsere Leistung nimmt ab

Fazit

Nochmals kurz zusammengefasst. Stress ist eine Reaktion auf eine Situation, die auf Basis unserer Interpretation getriggert wird. Durch Neubewertungen, können wir beispielsweise Einfluss auf unsere Reaktion nehmen. Stress kann auf der physischen sowie der psychischen Ebene Auswirkungen haben.

Dies ist natürlich nur ein kleiner Teil, der Frage was Stress ist. Nicht umsonst werden damit ganze Bücher gefüllt.