6 bewährte Stressbewältigungstechniken

Es ist kein Geheimnis, dass Dauerstress schlecht für uns ist. Er bringt unser natürliches Gleichgewicht durcheinander und kann ein Katalysator für andere Gesundheitsprobleme sein. 

Unser autonomes Nervensystem (Fight, Flight oder Freeze) wird aktiviert, um auf Stressoren (stressauslösende Reize/Ereignisse)  reagieren zu können. Dies löst eine Reihe an körperlichen Reaktionen aus, wie die Freisetzung von Stresshormonen (Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol). Alle nicht lebensnotwendigen Aktivitäten, wie beispielsweise die Verdauung, werden vorerst auf Stadby gesetzt.

Kurzfristig können uns diese Veränderungen dabei helfen Herausforderungen zu meistern, aber eine wiederholende oder chronische Aktivierung der Stressreaktion ist für unser geistiges sowie körperliches Wohlergehen eine ernste Bedrohung. 

Dabei sind manche Menschen anfälliger für die negativen Auswirkungen von Stress. Dies hängt unter anderem mit dem Alter, der Genetik, der Lebenserfahrung, sozialer Unterstützung und den eigenen Bewältigungsmechanismen zusammen. 

Wir können nicht immer alles im Außen kontrollieren, allerdings können wir kontrollieren wie wir auf gewisse Situationen reagieren und wie viel Zeit wir uns nehmen, um Körper, Geist und Seele wieder ins Gleichgewicht zu bringen. 

Sich eine Auszeit zu nehmen, um zu entspannen, zu reflektieren und zu erholen, kann ein wichtiger Teil unserer täglichen Routine sein, um gar nicht erst in der Stress-Spirale zu landen. 

Hier findest du ein paar Basics, um den Auswirkungen von Stress entgegenzuwirken. 

6 bewährte Stressbewältigungstechniken

Achtsamkeit

Achtsamkeitsbasierte Stressabbauprogramme haben sich durchweg als wirksame Maßnahmen zur Stressreduzierung erwiesen. Das MBSR-Training (Mindful based stress reduction) von Jon Kabat Zinn ist wohl eines der bekanntesten Achtsamkeits-Trainings. Bei der Achtsamkeit geht es unter anderem darum die Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zu lenken und dabei eine nicht wertende und akzeptierende Haltung einzunehmen. Diese Haltung hilft dir mit Stressoren effektiver umzugehen, wenn sie auftreten und unterstützt dich dabei deine eigenen stressfördernden Muster zu erkennen und verändern zu können. 

Wenn du mehr über die Grundlagen der Achtsamkeit erfahren möchtest, schau  hier vorbei.

Atmen

Tiefes Atmen kann Ängste reduzieren und dir dabei helfen stressige Aufgaben besser zu bewältigen. Bei der Bauchatmung, atmest du aktiv in das Zwerchfell oder den Bauch, statt in die Brust, wenn wir uns im Aktivierungsmodus oder Stress befinden.

Atemtechniken können zur Beruhigung der physiologischen Systeme im Körper beitragen, indem sie die Herzfrequenz und den Blutdruck senken, das parasympathische Nervensytem (Entspannung) aktivieren und den Cortisolspiegel senken. 

Dein Atem ist so gesehen Gaspedal und Bremse zugleich. Während durch Atemtechniken wie der Feueratem, der Körper aktiviert und Energie freigesetzt wird, werden durch Atemtechniken, wie das Box Breathing, die Entspannung eingeleitet.

6 bewährte Stressbewältigungstechniken

Geführte Imagination

Es hat sich gezeigt, dass geführte Imaginationen Stress reduzieren und bei der Behandlung von Depressionen helfen können. Bei dieser Technik werden alle Sinne aktiviert, um angenehme Erinnerungen oder Bilder von Orten hervor zu rufen. Diese positiven, menatalen Bilder führen zu einem friedlichen Geisteszustand, da unser Gehirn nicht zwischen Realität und Vorstellung unterscheiden kann, sodass durch die Vorstellung selbst, stresslindernde biochemische Prozesse aktiviert werden können. 

Wie erwähnt, stützt sich die Technik dabei auf alle Sinne. Zum Beispiel das Hören von zwitschernden Vögeln, das Sehen von Tautropfen im Gras, das Spüren einer sanften Brise auf der Haut, das Riechen von Sommerblumen oder das Schmecken deines Lieblingsgetränks.

Geführte führte Imaginationen können sehr unterscheidlich sein. 

Progressive Muskelentspannung

Bei der progressiven Muskelentspannung nach Jacobson werden nacheinander verschiedene Muskelgruppen (Beine, Bauch, Arme, Rücken usw. ) angespannt und wieder entspannt. Jede Muskelgruppe wird so nach und nach von einer möglichen Anspannung befreit. 

Oftmals bemerken wir gar nicht, dass sich unser Körper in gewissen Situationen anspannt, um für eine mögliche Herausforderung optimal vorbereitet zu sein.

Probiere es selbst mal aus und erinnere dich kurz an eine unangenehme Situation, wie beispielsweise ein Gespräch mit einem ungeliebten Kollegen. Nimmst du wahr, wie sich allein durch die Vorstellung der Situation dein Kiefer, dein Nacken, die Arme, die Brust und evtl. deine Beine anspannen?

Neben vielen anderen Vorteilen der Technik, hat sich zudem gezeigt, dass die progressive Muskelentspannung den Cortisolspiegel im Speichel, die Herzfrequenz und den Blutdruck senkt. 

Lachen und Humor

Wie kommt ein betrunkener Virologe nach Hause? Auf allen Viren.
Kommt ein Neutron in einen Club. Sagt der Türsteher: „Sorry, heute nur für geladene Gäste.“
Was ist schwarz, weiß und rot? Ein Pinguin mit Sonnenbrand.

Scherz beiseite; Lachen ist tatsächlich ein einfaches Mittel zum Stressabbau. 

Eine Studie ergab, dass Lachen den Cortisol- und Adrenalinspiegel im Körper senkt, was die negativen hormonellen Auswirkungen einer Stressreaktion abschwächen kann. 

Zudem hat die Gelotologie, die Wissenschaft des Lachens, noch weitere positive Effekte des Lachens erforscht, weswegen es auch in einigen Therapien verwendet wird. 

    • Lachen setzt entzündungshemmende, schmerzstillende Substanzen frei und stärkt so unser Immunsystem
    • Es lockert unsere Gedankenmuster auf, sodass eine veränderte Sicht auf die Dinge leichter möglich ist
    • Der Sauerstoffaustausch im Gehirn wird aktiviert und somit das Herz-Kreislauf-System in Schwung gebracht
    • Lachen löst Verspannungen
    • Es verbessert die Atmung und regt den Stoffwechsel an

Also, wenn das keine Gründe sind öfters mal zu lachen, weiß ich auch nicht.

6 bewährte Stressbewältigungstechniken

Schlafen

Wenn wir gestresst sind, schlafen wir oft weniger und wenn wir weniger schlafen, sind wir tendenziell gestresster. Ein wahrer Teufelskreis, denn für die Regeneration unseres Körpers, ist ausreichender, qualitativ hochwertiger Schlaf maßgeblich. 

Chronischer Schlafmangel kann unser Stressreaktionssystem stören und unsere Fähigkeit verringern mit unseren Stressoren angemessen umzugehen.

Um den negativen Schlaf-Stress-Zyklus zu bekämpfen, ist die Verbesserung der Schalfhygiene ein guter Anfang. 

    • Versuche jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen sowie aufzustehen
    • Entspanne dich vor dem Schlafengehen auf die Art, die dir gut tut. Nimm ein warmes Bad, lies ein Buch oder versuche es mit Entspannungsübungen. Leistungssport solltest du vermeiden, da dies eher aktivierend ist
    • Mache dein Schlafzimmer zu deiner persönlichen Wohlfühloase und versuche alles zu entfernen, was deinen Schlaf stört. Wie beispielsweise Unordnung, störende Lichtquellen oder arbeitsbezogene Gegenstände
    • Versuche eine Stunde vor dem zu Bett gehen, auf dein Smartphone, den Laptop oder Bildschirme im Allgemeinen zu verzichten. Das blaue Licht, stört die Produktion unseres Schlafhormons Melatonin
    • Schreibe nochmals alle Gedanken die dich beschäftigen nieder

Ich wünsche dir viel Spaß beim Ausprobieren der Techniken.

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